Come prevenire le lesioni muscolari con l’allenamento corretto

info8674023
5 giorni fa
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Gli infortuni muscolari (stiramenti e lesioni) rappresentano una delle problematiche più frequenti nel mondo sportivo, sia a livello amatoriale che professionistico, e incidono pesantemente sulla disponibilità e sulla performance degli atleti, con tempi di stop che vanno da pochi giorni a diversi mesi.

Gli esperti di allenamento e prevenzione sono da tempo alla ricerca di un modo per prevenire le lesioni muscolari. Sebbene non ci siano certezze assolute sulla possibilità di ridurre il rischio, un buon programma di allenamento gioca un ruolo critico perché adatta il tessuto muscolare al carico e stimola la reattività del sistema nervoso, due elementi fondamentali nella prevenzione.

Quali componenti sono importanti nella prevenzione delle lesioni muscolari?

• Esercizio eccentrico ad alto carico

Gli esercizi eccentrici ad alto carico sono tra i più efficaci per prevenire infortuni muscolari.Una contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo, pur contraendosi, si allunga. Questo tipo di attivazione, soprattutto se lenta e ad alto carico, rafforza la giunzione mio-tendinea e rende il muscolo più resistente all’allungamento.

Se non è possibile svolgere esercizi puramente eccentrici (come il nordic hamstring curl), possono essere utili esercizi alternativi (come il Romanian deadlift) ponendo particolare attenzione alla fase di allungamento, prolungando la contrazione eccentrica.

• Velocità / Sprinting

Le lesioni muscolari avvengono spesso durante azioni esplosive (sprint, cambi di direzione) quando si richiede al muscolo un’espressione rapida e potente di forza.È stato dimostrato che 2-3 sessioni settimanali di allenamento alla velocità riducono l’incidenza di infortuni muscolari, perché il sistema neuromuscolare è meglio preparato a queste richieste.

• Mobilità e flessibilità

Oltre alle lesioni da sprint, un’altra causa frequente è lo stretching eccessivo delle fibre muscolari.Allenare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare è fondamentale per aumentare la tolleranza del corpo ad allungamenti estremi, spesso inevitabili in situazioni di gioco.

Sono utili:

Esercizi di mobilità articolare
Stretching attivo
Esercizi eccentrici a medio/basso carico

Allenamento alla reattività e core stability

Un fattore spesso trascurato è la reattività del sistema neuro-muscolare a stimoli improvvisi.Allenare la coordinazione e la stabilità aiuta il corpo a rispondere rapidamente e in modo efficiente, evitando dispersioni di energia.

Strumenti utili:

Esercizi su superfici instabili
Stimoli esterni (blaze pod, stimoli sonori)
Situazioni di gioco simulate

Allenamento alla fatica (metabolica e neuromuscolare)

Gli infortuni avvengono più facilmente in condizioni di fatica, sia metabolica (carenza di glucosio, minerali, ossigeno), sia neuromuscolare (sistema nervoso lento e inefficiente).

È importante allenarsi con un’intensità che riproduca la fatica della prestazione sportiva, così da adattare il corpo e ridurre i rischi nei momenti decisivi.

Riscaldamento attivo

Un allenamento efficace inizia sempre con un buon riscaldamento, essenziale per:

Migliorare la qualità dell’allenamento
Prevenire gli infortuni muscolari

Il riscaldamento:

Aumenta la temperatura corporea (rendendo il collagene più flessibile)
Attiva il sistema nervoso rendendolo pronto alla prestazione

Strumenti utili:

Attività aerobica leggera
Mobilità attiva
Esercizi di reattività

Fattori NON legati all’allenamento

Oltre all’allenamento, ci sono altri fattori chiave nella prevenzione degli infortuni:

Alimentazione adeguata e, se necessario, integrazione mirata
Idratazione costante
Recupero muscolare efficace tra una seduta e l’altra

Un recupero inadeguato porta ad accumulo di micro-danni, affaticamento cronico e maggiore rischio di lesione.

È utile:

De-faticamento post-allenamento
Stretching, massaggio, applicazioni di calore o freddo
Sonno di qualità

In alcuni casi, anche abbigliamento compressivo o termico può aiutare a mantenere la temperatura muscolare ottimale e fornire un feedback sensoriale utile durante la prestazione, anche se l'efficacia può variare da persona a persona.

Come posso essere sicuro/a di fare il meglio per prevenire gli infortuni muscolari?

Purtroppo, non è possibile eliminare del tutto il rischio di lesioni. Ma se vuoi essere certo di preparare al meglio il tuo corpo, o se hai già subito una lesione e vuoi prevenire recidive, è fondamentale affidarti a un professionista esperto.

Un trainer o fisioterapista qualificato potrà: