Lo stretching, o allungamento, è spesso visto come buona pratica per migliorare la mobilità, ridurre i dolori post-allenamento e addirittura prevenire gli infortuni.
Ma perchè, come e quando è corretto fare allungamento?
Le diverse modalità di allungamento
Innanzitutto, esistono diverse modalità di stretching, che vanno a raggiungere il sistema muscolo-scheletrico in diversi modi ottenendo risultati molto diversi tra loro.
Vediamo ad esempio:
Allungamento passivo: è il classico stretching che si effettua mantenendo una posizione di allungamento per un tempo variabile dai 30 secondi ai 2-3 minuti.
L’allungamento passivo “rilassa” la muscolatura e rende il sisitema nervoso, muscolare e fasciale più tollerante all’allungamento per un periodo limitato di tempo.
Contrariamente a quanto si pensa, mantenere una posizione di allungamento prolungata NON aumenta la lunghezza dei muscoli e se mantenuta troppo a lungo potrebbe causare danni a livello articolare e tendineo.
Inoltre, l’effetto di rilassamento ottenibile attraverso lo strethcing passivo rende determinati muscoli meno reattivi e ne riduce la capacità esplosiva nell’immediato.
Di conseguenza, questo tipo di strethcing potrebbe essere controindicato prima della performance sportiva, mentre potrebbe essere inserito nel cooling down per aiutare a scaricare la tensione muscolare e nervosa della prestazione
Allungamento dinamico: l’allungamento dinamico consiste nel raggiungere una posizione di ampio range articolare non in modo passivo, ma attivando e sostenendo la muscolatura durante tutto l’arco di movimento.
Diversamente dallo stretch passivo, la posizione non viene mantenuta a lungo, ma viene raggiunta più volte incrementando gradualmente il range di movimento mano a mano che la muscolatura si scalda e si elasticizza.
Questo tipo di allungamento è il più indicato nella fase di riscaldamento perchè predispone in modo graduale e non traumatico il sisitema muscolare, articolare e nervoso a compiere movimenti di grande ampiezza.
Stretching balistico: indica un tipo di allungamento “esplosivo”, in cui la posizione di massima tensione viene raggiunta in tempi rapidissimi.
Questo tipo di allungamento non è da effettuarsi a muscoli freddi perchè potrebbe causare lesioni ai tessuti; la sua utilità si trova in quegli sport in cui può essere necessario un grande e improvviso allungamento, in modo da avere un sistema neuro-muscolare “preparato” a rispondere ad esigenze di massima flessibilità e rapidità.
Ad ogni modo, lo stretching ballistico andrebbe effettuato a muscoli già riscaldati e sarebbe da collocare all’interno di una routine di allenamento specifica per l’incremendo dell’esplosività.
PNF: Si tratta di diverse tecniche di allungamento che sfruttano un meccanismo alternato di contrazione e rilasciamento muscolare per ottenere una maggiore escursione articolare senza stressare i tessuti per tempi eccessivamente prolungati.
Viene utilizzato soprattutto in ambito terapeutico per ridurre il dolore e aumentare la mobilità, ad esempio in caso di dolore e rigidità cervicale, di spalla, ma anche i altri distretti.
Perchè e quando è necessario fare allungamento?
Al momento non esistono risultati chiari sull’efficacia dello stretching nella prevenzione degli infortuni o nel recupero post prestazione sportiva, ma si ritiene comunque che le giuste pratiche di allungamento siano utili sia nella fase di riscaldamento che in quella di cooling down.
Non esiste una ricetta “standard”, ma il tipo di esercizio, la durata dell’allungamento e il suo collocamento all’interno della pratica sportiva o di allenamento devono essere stabiliti basandosi sulla fisiologia e sugli obiettivi di ogni persona.
Per questo motivo, se vuoi sapere come aumentare la tua mobilità, migliorare la tua postura o la tua performance, ridurre i rischi di infortunio e i dolori post-allenamento, è consigliato rivolgersi ad un professionista esperto in materia, che potrà definire un programma di lavoro individualizzato.
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