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Plank Sì, ma attenzione alle spalle!




A tutti quanti sarà capitato in palestra o durante l’attività sportiva di eseguire almeno un volta il Plank.


CHE COS’E’?

Il Plank, tradotto in italiano “tavola” è un esercizio isometrico efficace per rinforzare il Core 🎯.

Per Core si intende il centro del corpo, ossia la zona del tronco, che ci permette di coordinare e stabilizzare le strutture muscolo-scheletriche che vengono utilizzate e svincolate dal tronco durante le attività quotidiane (seduti a lavoro o a scuola, movimenti durante l’attività fisica).

Il Core è situato nella zona addomino-lombare e viene allenato con esercizi a corpo libero, posizioni statiche e movimenti lenti .


Il Plank “tradizionale” prevede l’allineamento al terreno con i gomiti all’altezza delle spalle, ginocchia estese e appoggio sull’avampiede.

➡️ La posizione statica di allenamento isometrico permette il rinforzo dell’addome, della schiena e delle spalle.



FATTORI DI RISCHIO PER LA SPALLA!

➡️ Gli svantaggi del plank sono pochi, ma tra i segmenti del nostro corpo a cui bisogna prestare attenzione durante l’esercizio, oltre la schiena, ci sono le spalle.

Le disfunzioni a livello del cingolo scapolo-omerale sono diverse, e questa tipologia di esercizio può essere stressante per un’articolazione eccessivamente mobile.


La spalla che viene stabilizzata da muscoli, legamenti e capsula ma può essere soggetta ad instabilità multidirezionale.


Questo significa che la testa dell’omero rispetto alla glena sarà più mobile e avrà più margine di movimento.





L’insorgenza di questa condizione può essere dovuta a:

🔶 Fattori congeniti (per esempio l’iperlassità legamentosa);

🔶 Fattori acquisiti;

🔶 Fattori post-traumatici (per esempio a seguito di una lussazione di spalla);

🔶 Fattori neuromuscolari;


L’instabilità multidirezionale può portare ad un deterioramento delle cartilagini articolari e per questo è importante riconoscerla ed evitare i movimenti e gli esercizi che stressano l’articolazione in questo senso.



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A COSA PRESTARE ATTENZIONE!



Durante l’esecuzione del plank é importante NON sovraccaricare le spalle poiché all’interno dell’articolazione potrebbe verificarsi una traslazione posteriore della testa dell’omero con una conseguente sollecitazione della capsula posteriore.

In questo modo il movimento risulterà stressante posteriormente per l’articolazione che rischia di aumentare il livello d’instabilità già presente.


Per evitare questo è necessario mettere in atto qualche accorgimento durante l’esercizio:


🔶 Non posizionare le braccia o troppo avanti o troppo indietro rispetto alle spalle;

🔶 Mantenere i gomiti allineati con le spalle;

🔶 Cercare di avvicinare le scapole (attivando i muscoli periscapolari) durante la posizione statica;

🔶 Non mantenere la posizione per periodi di tempo elevati ma piuttosto aumentando le ripetizioni;



⚠️ Occorre sempre adattare gli allenamenti in modo che siano funzionali e non dannosi per il nostro corpo, una seduta di allenamento deve essere stilata, tenendo conto i eventuali problematiche già esistenti.


Per l’allenamento del Core esistono una varietà ampia di esercizi, perciò, in caso di problematiche legate all’articolazione gleno-omerale sarà consigliato sostituire questo esercizio con un altro più adatto, efficace e meno stressante per quest’articolazione.





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