“Sono molto stressato in questo periodo”
“Lo stress mi sta massacrando”
Stress è una parola che nel linguaggio comune viene usata come termine ombrello per identificare una serie di eventi che provocano un disagio psicoemotivo.
Nel linguaggio medico, lo stress è definito in maniera più ampia: è la risposta dell’organismo a uno stimolo stressante (o stressor) che può essere di natura biologica, chimica, fisica o psicosociale.
- Un batterio che infetta l’organismo è uno stressor biologico, perché provoca un aumento della temperatura corporea e l’attivazione del sistema immunitario.
- Una caduta con frattura è uno stressor fisico, che attiva processi di infiammazione, citochine e fattori di crescita.
- Un’intossicazione da alcol o altre sostanze è uno stressor chimico.
- Traffico, figli da portare a scuola, scadenze lavorative, litigi… tutto ciò che chiamiamo “stress” è uno stressor psicosociale, che produce effetti biologici potenti quanto gli altri tipi di stressor.
Perché gli stressor psicosociali fanno male al corpo?
Il nostro sistema nervoso si è sviluppato migliaia di anni fa in un ambiente pericoloso, dove incontrare un predatore o un rivale era reale.
In queste situazioni, il corpo doveva rispondere rapidamente:
Sistema nervoso simpatico (SNS) – attivazione “fight or flight”
- Aumento di adrenalina e noradrenalina
- Maggior afflusso sanguigno ai muscoli
- Riduzione della peristalsi intestinale
- Aumento di frequenza cardiaca e respiratoria
- Aumento del glucosio nel sangue
- Aumento della pressione sanguigna
- Maggiore vigilanza
Sistema nervoso parasimpatico (SNP) – attivazione “rest and digest”
Attivo quando siamo rilassati o dormiamo, favorisce: rigenerazione dei tessuti, guarigione, digestione, pulizia dei metaboliti cerebrali, rigenerazione di glicogeno.
Oggi il nostro cervello percepisce scadenze, litigi o stress quotidiano come pericoli reali, causando un’attivazione cronica del SNS e una ridotta attivazione del SNP.
Lo stress cronico può quindi aumentare il rischio di:
- Patologie cardiovascolari
- Disturbi psicologici
- Problemi gastrointestinali
- Dolori muscoloscheletrici
Cosa fare? Il ruolo del sonno
Il sonno è fondamentale perché durante la notte il SNP è attivo, permettendo:
- Rigenerazione dei tessuti
- Rinforzo del sistema immunitario
- Pulizia dei metaboliti cerebrali
- Rigenerazione del glicogeno
- Re-uptake di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina, noradrenalina e acetilcolina
Lo stress cronico può disturbare il sonno, creando un circolo vizioso:
- Stress cronico → peggior riposo
- Sonno non ristoratore → risposta agli stressor ridotta
- Maggior stress percepito → peggior riposo notturno
Il circolo virtuoso invece è:
- Gestire lo stress quotidiano
- Migliorare la qualità del sonno
- Più energia per affrontare le sfide giornaliere
Attività fisica: il rimedio più efficace
L’attività fisica costante ad intensità sostenibile:
- Aumenta endorfine, serotonina e dopamina
- Migliora il tono dell’umore
- Favorisce il sistema parasimpatico e il sonno
Consigli pratici per il riposo notturno:
- Sveglia e sonno alla stessa ora
- Camera a 18-20°C
- Evitare pasti pesanti nelle 3 ore prima di dormire
- Evitare lavoro o esercizio intenso 2 ore prima di dormire
- Ridurre l’uso di schermi 1 ora prima di dormire
- Evitare alcol o caffeina 6-8 ore prima di dormire
Strategie per gestire lo stress:
- Mindfulness quotidiana
- Terapia cognitivo-comportamentale
- Supporto sociale
- Esposizione alla natura
- Attività fisica: forza, aerobica, yoga, tai chi
Un approccio integrato migliora la capacità di rispondere allo stress e la qualità della vita.
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FONTI
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