Come ormai sappiamo bene, nella nostra società il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi in tutta la popolazione. Questo accade soprattutto alle persone sedentarie, che quindi stanno tanto tempo seduti e fanno poca attività fisica. Lavori in ufficio? Da dopo il lockdown stai ancora lavorando in smart working? Sei pigro e dopo il lavoro il tuo hobby è il divano? Sei uno studente e gli esami ti obbligano giornate intere sui libri? Passi tanto tempo in auto? Sei in pensione e la tua passione è stare seduto dopo una vita a faticare? Ecco allora sto parlando proprio con te!
Cosa succede alla tua schiena se stai tanto seduto? Il momento della seduta per la schiena è un momento di relax, proprio per questo dopo poche ore passate a sedere si tende a scivolare dalla sedia o dal divano.
In queste due posizioni possiamo notare che la zona dorsale della schiena è appoggiata allo schienale mentre la zona lombare è lasciata libera, così facendo la testa si infossa in avanti, letteralmente cede e si infossa nel collo.
Ma andiamo a vedere cosa succede.
La nostra colonna vertebrale è formata da un susseguirsi di vertebre e dischi intervertebrali che formano 3 curve fisiologiche che sono: lordosi cervicale, cifosi dorsale (un po’ di gobbetta) e lordosi lombare.
Quando queste curve vengono rispettate il disco rimane nella sua posizione al centro della vertebra e i muscoli lavorano con il minimo sforzo per ammortizzare sia la gravità che i movimenti che durante la giornata decidiamo di compiere con la nostra schiena.
La posizione seduta però porta il sacro (il sedere) a stare appoggiato su una superficie, più la superficie di appoggio è morbida, più il bacino tenderà a rotolare verso dietro e in basso, più o meno così:
questa posizione del bacino comporta a lungo andare che:
la curva lombare a diventare dritta
la curva dorsale diventa sempre più gobba
la curva cervicale si perde e il collo si infossa sempre di più nelle spalle
stare seduti in questa posizione può portare progressivamente le vertebre a spingere il disco vertebrale della zona lombare lentamente sempre più in fuori e in dietro, formando protrusioni o addirittura ernie discali.
per questo motivo è importante stare seduto al meglio possibile cercando di:
appoggiare bene il sedere in fondo alla seduta;
appoggiare la schiena allo schienale
dare un supporto alla curva lombare per evitare che diventi dritta e di conseguenza faccia poi cambiare anche le curve dorsali e cervicali
Nonostante il mantenimento di una postura perfetta però, il corpo umano non ama stare a sedere perché questa postura porta ad un lento accorciamento di tutti i muscoli della catena posteriore, cioè dei muscoli del collo ,della schiena ,delle cosce e anche delle gambe.
Quindi cosa fare per evitare formazioni di ernie, protrusioni, perdita delle curve fisiologiche e accorciamenti muscolari?
stare il più possibile seduti nel modo corretto;
cambiare spesso posizione facendo dei piccoli movimenti di iper-correzione della postura seduta cercando di portare verso l’alto tutta la colonna tenendo il mento in dentro
alzarsi e fare due passi almeno ogni 2 ore;
fare sport “in piedi” come camminate, corsa, giochi di squadra. La bici in modo esclusivo non è molto indicata perché porta comunque ad assumere una postura seduta, deve essere quindi associata a pilates o esercizi di ginnastica posturale di allungamento della catena posteriore. Il nuoto è anch’esso una buona attività sportiva in questi casi in quanto toglie il peso della gravità dalla colonna e genera potenziamento muscolare;
allungamento della muscolatura posteriore con esercizi specifici di ginnastica posturale;
rinforzo della muscolatura anteriore, in particolare dell’addome, con esercizi di core stability.
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