Crunch e sit-up: vanno bene per chi ha mal di schiena?
Il Sit-up, conosciuto anche come crunch, è tra gli esercizi più consigliati - e controversi - per l’allenamento dei muscoli addominali.
Si sente spesso dire che il crunch sia potenzialmente pericoloso per chi ha mal di schiena, e molte persone rinunciano a questo esercizio (o addirittura di allenare gli addominali in toto!) per evitare di incorrere in problematiche dolorose.
Inoltre, molto spesso l’esercizio viene sconsigliato a chi ha subito un intervento chirurgico addominale o ha un problema di diastasi dei retti a causa del presunto aumento di pressione intra-addominale causato dal movimento.
Questa paura del crunch, però, è fondata? E in tal caso, che rischi corrono le persone che in palestra ne fanno tantissimi, inseguendo l’agognata tartaruga?
Il meccanismo del crunch prevede una flessione attiva del tronco, tale per cui chi lo esegue parte dalla posizione supina e raggiunge quella seduta, richiedendo una forte attivazione concentrica dei muscoli addominali e una buona capacità di stabilizzazione degli arti inferiori.
Portando il tronco in flessione contro gravità, il crunch va effettivamente a generare carichi compressivi a livello della colonna lombare maggiori rispetto ad altri esercizi per gli addominali, come plank, curl-up, o leg raise.
Questi esercizi allenano maggiormente la componente stabilizzatrice degli addominali e hanno un effetto più protettivo sulla colonna.
Di conseguenza, in soggetti con problematiche acute o dolore alla colonna vertebrale il movimento del crunch, soprattutto se ripetuto o - peggio ancora - mal eseguito, potrebbe causare un peggioramento della sintomatologia.
Quindi, è necessario evitare il crunch se ho mal di schiena?
La cosa migliore da fare se soffri di mal di schiena è rivolgerti a un professionista sanitario che possa valutare la tua condizione e consigliarti il percorso migliore.
In base alla tipologia di problema, un bravo fisioterapista può indicarti il tipo di esercizio migliore per stabilizzare il core e lavorare con te sulla riduzione della sintomatologia.
In generale, in alcuni casi, provare dolore durante il movimento del crunch potrebbe essere dovuto ad un errore nel meccanismo di esecuzione o nel timing di attivazione della muscolatura, a un deficit di forza o una riduzione della mobilità della colonna. Anche in questo caso, il fisioterapista è in grado di valutare l’esecuzione del movimento e correggere gli eventuali errori di forma e attivazione.
Inoltre, esistono alcune varianti dell’esercizio, come il sit-up su fitball, che a parità di movimento comportano meno compressione sulla colonna e una ancora maggiore attività di rinforzo e stabilizzazione del core.
Per finire, avere “paura” del movimento del crunch o non riuscire ad eseguirlo è di per sé una problematica che avrebbe bisogno di essere affrontata.
Cosa dice la ricerca scientifica?
La ricerca scientifica mostra che chi è in grado di eseguire correttamente un sit-up ha meno problemi di mal di schiena rispetto a chi non ci riesce. Questo non significa che l’esercizio risolva o causi il mal di schiena, ma suggerisce che avere una muscolatura capace di sostenere diversi tipi di movimento, anche quelli potenzialmente compressivi, renda la schiena più resistente allo sviluppo di dolore lombare.
Inoltre, è stato dimostrato che l’aumento di pressione intra-addominale generata dal crunch è molto minore a quanto si pensava: meno di quella che si ottiene facendo banali attività della vita quotidiana come alzarsi da una sedia o sollevare una pentola.
Al contrario, in chi soffre di diastasi dell’addome, il crunch ha dimostrato di essere collegato a una riduzione della disabilità e del dolore e anche a una riduzione della distanza tra i retti dell’addome, in misura maggiore di altri esercizi considerati più “sicuri”
Cosa posso fare se voglio rinforzare gli addominali senza farmi male?
Considera diversi tipi di esercizi: non è mai corretto basare l’allenamento di una funzione o di un gruppo muscolare su un solo esercizio.
Anche se il crunch permette di “sentire” bene la contrazione dell’addome, non significa che sia l’esercizio migliore, e potrebbe essere poco utile per creare una colonna forte e stabile se non integrato con altri esercizi. Avere degli addominali scolpiti non significa avere un core stabile e performante durante le attività sportive o quotidiane!
Assicurati di avere la tecnica, la forza e la mobilità per eseguire correttamente i movimenti
Confrontati con un professionista sanitario: come abbiamo visto, il crunch può essere rischioso se ci sono problematiche acute di colonna, ma anche un valido alleato in caso di dolore cronico o diastasi dei retti.
Contattaci! I nostri fisioterapisti sono in grado di individuare gli eventuali problemi presenti a livello della colonna e consigliarti il tipo di esercizi migliore per rispondere alle tue esigenze specifiche.
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