👉🏽 Chi non si è mai sentito dire da amici, parenti e/o medici “devi fare attività fisica”?!
L’attività fisica è infatti uno degli elementi essenziali per una vita in salute ✅.
Può essere considerata una delle quattro grandi componenti dello stile di vita che hanno un maggiore impatto sulla salute, insieme a fumo, alimentazione e abuso di farmaci.
👉🏽 Nel 2015 la Academy of Medical Royal Colleges ha pubblicato un articolo che sintetizzava i benefici dell’esercizio fisico.
Secondo questo studio l’esercizio regolare può prevenire demenza, diabete di tipo 2, depressione, problematiche cardiache e alcuni tipi di tumore; è stato stimato che il rischio di ognuno possa essere ridotto di almeno il 30%.
I rischi della sedentarietà
➡️ Una recente analisi sui dati raccolti da più di 60.000 intervistati ha rilevato che chi svolge esercizio regolare per almeno 1-2 volte a settimana riduce del 30% tutte le cause di mortalità rispetto chi non fa esercizio; la riduzione è del 35% in chi si allena 3-5 volte alla settimana.
➡️ Studi simili hanno concluso che uno stile di vita sedentario è la causa primaria di ben 36 patologie e che l’esercizio è un’ottima strategia di prevenzione. Molti esperti hanno sottolineato che se l’esercizio fosse una pillola, sarebbe la più efficace e la più prescritta medicina mai sviluppata.
Ma a cosa ci si riferisce esattamente quando si parla di attività fisica?
📌 Spesso si tende ad associare il termine attività fisica allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra.
📌 In realtà, la definizione di attività fisica è molto più ampia: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità con questo termine si intende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
📌 L’espressione attività fisica comprende quindi tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: quello necessario per spostarsi da un posto all’altro, le comuni faccende domestiche, lo sport vero e proprio, il giardinaggio e le attività svolte durante il tempo libero.
Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche. Alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.
Quanta attività fisica bisognerebbe fare?
Da molti anni la ricerca punta ad individuare quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di attività fisica necessaria a produrre benefici consistenti per la salute.
Finora gli studi hanno chiarito che esistono alcuni principi universali, validi per qualsiasi persona a prescindere dall'età:
🔶 Praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto.
🔶 Aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute.
🔶 “Every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.
Oltre a questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità).
Le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
ADULTI
Nella fascia di età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa ✅.
Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana ✅.
L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, consentendo in genere, mentre la si svolge, di poter parlare abbastanza agevolmente (ma non di cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto.
Per attività fisica intensa, invece, si fa riferimento ad uno sforzo in cui l’incremento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare; è ciò che succede per esempio durante una corsa.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del movimento” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come squat, affondi, push-up, pesi) per almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Questo perché alcuni dei benefici ottenuti con un esercizio di forza (tra cui il mantenimento della massa muscolare) non sono ottenibili con l’esercizio aerobico ✅.
Alcune linee guida raccomandano anche l’inclusione di esercizi che mantengono una mobilità funzionale e che stimolino la coordinazione.
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OVER-65
🟢 L’età avanzata NON è una controindicazione per svolgere attività fisica, anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità.
🟢 Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.
🟢 Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti, a cui andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare due o più volte la settimana.
🟢 Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.
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BAMBINI E ADOLESCENTI (5-17 ANNI)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana.
📌 In particolare tre giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati ad attività aerobiche intense e ad esercizi per afforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
📌 È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Praticare sport e attività fisica regolarmente è quindi un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute e ne si può trarre importanti benefici in termini di benessere, prevenzione e longevità.
Più movimento facciamo oggi, meno avremo bisogno di farmaci un domani ✨.
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