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L'importanza dell'attività fisica: quanta praticarne e qual'é la più ideale per te?

👉🏽 Chi non si è mai sentito dire da amici, parenti e/o medici “devi fare attività fisica”?!



L’attività fisica è infatti uno degli elementi essenziali per una vita in salute .

Può essere considerata una delle quattro grandi componenti dello stile di vita che hanno un maggiore impatto sulla salute, insieme a fumo, alimentazione e abuso di farmaci.


👉🏽 Nel 2015 la Academy of Medical Royal Colleges ha pubblicato un articolo che sintetizzava i benefici dell’esercizio fisico.

Secondo questo studio l’esercizio regolare può prevenire demenza, diabete di tipo 2, depressione, problematiche cardiache e alcuni tipi di tumore; è stato stimato che il rischio di ognuno possa essere ridotto di almeno il 30%.


due persone anziane che corrono all'aria aperta


I rischi della sedentarietà


➡️ Una recente analisi sui dati raccolti da più di 60.000 intervistati ha rilevato che chi svolge esercizio regolare per almeno 1-2 volte a settimana riduce del 30% tutte le cause di mortalità rispetto chi non fa esercizio; la riduzione è del 35% in chi si allena 3-5 volte alla settimana.


➡️ Studi simili hanno concluso che uno stile di vita sedentario è la causa primaria di ben 36 patologie e che l’esercizio è un’ottima strategia di prevenzione. Molti esperti hanno sottolineato che se l’esercizio fosse una pillola, sarebbe la più efficace e la più prescritta medicina mai sviluppata.




Ma a cosa ci si riferisce esattamente quando si parla di attività fisica?


un ragazzo che fa giardinaggio

📌 Spesso si tende ad associare il termine attività fisica allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra.


📌 In realtà, la definizione di attività fisica è molto più ampia: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità con questo termine si intende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.





📌 L’espressione attività fisica comprende quindi tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: quello necessario per spostarsi da un posto all’altro, le comuni faccende domestiche, lo sport vero e proprio, il giardinaggio e le attività svolte durante il tempo libero.


Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche. Alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.




Quanta attività fisica bisognerebbe fare?


Da molti anni la ricerca punta ad individuare quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di attività fisica necessaria a produrre benefici consistenti per la salute.

Finora gli studi hanno chiarito che esistono alcuni principi universali, validi per qualsiasi persona a prescindere dall'età:


🔶 Praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto.


🔶 Aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute.


🔶 “Every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.


Oltre a questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità).

Le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.


una ragazza che tira su un bilanciere in palestra



ADULTI

Nella fascia di età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa .


Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana .


una ragazza che fa stretching su una fitball

L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, consentendo in genere, mentre la si svolge, di poter parlare abbastanza agevolmente (ma non di cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto.


Per attività fisica intensa, invece, si fa riferimento ad uno sforzo in cui l’incremento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare; è ciò che succede per esempio durante una corsa.



Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del movimento” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come squat, affondi, push-up, pesi) per almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Questo perché alcuni dei benefici ottenuti con un esercizio di forza (tra cui il mantenimento della massa muscolare) non sono ottenibili con l’esercizio aerobico .


Alcune linee guida raccomandano anche l’inclusione di esercizi che mantengono una mobilità funzionale e che stimolino la coordinazione.




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OVER-65

due anziani che fanno ginnastica dolce con elastici a terra

🟢 L’età avanzata NON è una controindicazione per svolgere attività fisica, anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità.


🟢 Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.


🟢 Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti, a cui andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare due o più volte la settimana.


🟢 Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.




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BAMBINI E ADOLESCENTI (5-17 ANNI)

I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana.


📌 In particolare tre giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati ad attività aerobiche intense e ad esercizi per afforzare l’apparato muscolo-scheletrico.


📌 È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.


una bambina che gioca a tennis

Praticare sport e attività fisica regolarmente è quindi un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute e ne si può trarre importanti benefici in termini di benessere, prevenzione e longevità.




Più movimento facciamo oggi, meno avremo bisogno di farmaci un domani ✨.




Per qualsiasi dubbio, informazione, orari e prenotazioni non esitare a contattarci, le nostre segretarie saranno felici di fornirti tutte le informazioni di cui necessiti 🤝🏼.


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