Chi non si è mai sentito dire da amici, parenti e/o medici “devi fare attività fisica”?!
L’attività fisica è infatti uno degli elementi essenziali per una vita in salute.
Può essere considerata una delle quattro grandi componenti dello stile di vita che hanno un maggiore impatto sulla salute, insieme a fumo, alimentazione e abuso di farmaci.
Nel 2015 la Academy of Medical Royal Colleges ha pubblicato un articolo che sintetizzava i benefici dell’esercizio.
Secondo questo studio l’esercizio regolare può prevenire demenza, diabete di tipo 2, depressione, problematiche cardiache e alcuni tipi di tumore; è stato stimato che il rischio di ognuno possa essere ridotto di almeno il 30%.
I rischi della sedentarietà
Una recente analisi sui dati raccolti da più di 60.000 intervistati ha rilevato che chi svolge esercizio regolare per almeno 1-2 volte a settimana riduce del 30% tutte le cause di mortalità rispetto chi non fa esercizio; la riduzione è del 35% in chi si allena 3-5 volte alla settimana.
Studi simili hanno concluso che uno stile di vita sedentario è la causa primaria di ben 36 patologie e che l’esercizio è un’ottima strategia di prevenzione. Molti esperti hanno sottolineato che se l’esercizio fosse una pillola, sarebbe la più efficace e la più prescritta medicina mai sviluppata.
Ma a cosa ci si riferisce esattamente quando si parla di attività fisica?
Spesso si tende ad associare il termine attività fisica allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra.
In realtà, la definizione di attività fisica è molto più ampia: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità con questo termine si intende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
L’espressione attività fisica comprende quindi tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: quello necessario per spostarsi da un posto all’altro, le comuni faccende domestiche, lo sport vero e proprio, il giardinaggio e le attività svolte durante il tempo libero.
Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche. Alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.
Quanta attività fisica bisognerebbe fare?
Da molti anni la ricerca punta ad individuare quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di attività fisica necessaria a produrre benefici consistenti per la salute.
Finora gli studi hanno chiarito che esistono alcuni principi universali, validi per qualsiasi persona a prescindere dall'età:
Praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto.
Aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute.
“Every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.
Oltre a questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità).
Le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
ADULTI
Nella fascia di età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa.
Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.
L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, consentendo in genere, mentre la si svolge, di poter parlare abbastanza agevolmente (ma non di cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto.
Per attività fisica intensa, invece, si fa riferimento ad uno sforzo in cui l’incremento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare; è ciò che succede per esempio durante una corsa.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del movimento” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come squat, affondi, push-up, pesi) per almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Questo perché alcuni dei benefici ottenuti con un esercizio di forza (tra cui il mantenimento della massa muscolare) non sono ottenibili con l’esercizio aerobico.
Alcune linee guida raccomandano anche l’inclusione di esercizi che mantengono una mobilità funzionale e che stimolino la coordinazione.
OVER-65
L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica, anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità.
Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.
Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti, a cui andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare due o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno tre giorni a settimana.
BAMBINI E ADOLESCENTI (5-17 ANNI)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana.
In particolare tre giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati ad attività aerobiche intense e ad esercizi per afforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Praticare sport e attività fisica regolarmente è quindi un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute e ne si può trarre importanti benefici in termini di benessere, prevenzione e longevità.
Più movimento facciamo oggi, meno avremo bisogno di farmaci un domani.
